Os suplementos de proteína não são exclusivos para quem deseja ganhar massa muscular magra na academia. Pesquisas recentes indicam que eles podem oferecer benefícios significativos para pessoas de meia-idade e idosos. Para combater a perda gradual de massa muscular, é essencial aumentar a ingestão diária de proteína, em combinação com exercícios físicos.
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Conforme recomenda a ‘British Heart Foundation’, a ingestão deve ser de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Contudo, na prática, isso não é tão simples, pois à medida que envelhecemos, a capacidade de consumir grandes quantidades de alimentos diminui. Por exemplo, uma mulher com 60 quilos precisaria ingerir 72 gramas de proteína para obter 45 gramas, o que equivale a cerca de dois peitos e meio de frango por dia.
Os melhores suplementos para crescimento muscular
1. Proteína Whey (soro de leite).
A proteína whey é rica em nove aminoácidos essenciais, essenciais para o crescimento dos tecidos. É um dos suplementos mais estudados e considerado a base de todas as proteínas.
Existem duas principais formas:
Whey concentrada – mais acessível, contém proteínas, carboidratos e gordura.
Whey isolada – mais cara, com mais de 90% de proteína e menos lactose, sendo ideal para quem é intolerante.
Estudos mostram que o consumo de whey (especialmente a isolada) associado ao treino de resistência pode aumentar a massa muscular, a força e até a velocidade ao caminhar entre as pessoas mais idosas.
2. Creatina
A creatina é um composto que se armazena nos músculos e no cérebro, sendo responsável pela regeneração rápida da molécula de energia das células. Auxilia na melhoria do desempenho muscular e oferece picos de energia durante o treino.
Ela pode aumentar a carga levantada em até 32% e a massa muscular em 7,2%, especialmente no tronco superior. Alguns estudos sugerem que também pode melhorar o humor e a função cognitiva.
3. Caseína
É um suplemento que se digere mais lentamente, o que pode ser menos atraente para os mais velhos, mas é ideal para atletas que querem promover a recuperação muscular durante o sono, sendo recomendada a ingestão antes de dormir.
4. Soja
Uma excelente opção para vegetarianos, veganos ou pessoas com intolerância a laticínios. Estudos indicam que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a whey na promoção do crescimento muscular.
5. Proteína de ervilha
É uma opção vegetal de fácil digestão que contém os nove aminoácidos essenciais, embora em menores quantidades do que a whey. Por isso, é necessário consumir uma quantidade maior para obter o mesmo efeito, algo que pode ser um desafio para quem tem apetite reduzido.
6. Proteínas combinadas (blends)
Misturam diferentes fontes, como whey, caseína, ovo ou proteínas vegetais. Estão se tornando cada vez mais populares e muitas vezes funcionam como substitutos de refeição. Podem conter carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes, mas o seu uso além das refeições pode aumentar muito a ingestão calórica.
Como verificar os suplementos de proteína?
Verifique os rótulos: muitos produtos contêm açúcares adicionados ou excesso de carboidratos. Pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de proteínas.
Outros benefícios reconhecidos da proteína incluem a melhora da massa e função muscular, além de auxiliar no controle da glicose e redução do apetite.
